Hoje, 1º de setembro, comemora-se o Dia do Profissional de Educação Física — dia em que entrou em vigor a lei que regulamenta a profissão, em 1998. A maioria das pessoas está familiarizada com muitos dos benefícios dos exercícios, como melhoria de força e resistência muscular, redução do risco de doenças cardíacas e derrames, além de prevenção à obesidade. Talvez o que não seja tão bem compreendida é a importância da atividade física regular na construção e manutenção de ossos saudáveis. A inatividade causa perda de osso!
O envelhecimento, junto com certas doenças e medicamentos, pode fazer com que os ossos se tornem muito fracos e frágeis com o tempo - uma condição chamada osteoporose . Geralmente ocorre em mulheres após a menopausa e em homens em idade avançada. Esta doença que diminui a espessura dos ossos coloca as pessoas em maior risco de fraturas ósseas, o que pode limitar seriamente a mobilidade e a independência. Também tendemos a perder músculos à medida que envelhecemos - uma condição chamada sarcopenia. Pessoas que desenvolvem osteoporose ou sarcopenia são consideradas frágeis: mais probabilidade de cair e mais probabilidade de quebrar um osso.
O exercício funciona nos ossos da mesma forma que funciona nos músculos - torna-os mais fortes. O exercício é importante para construir ossos fortes quando somos mais jovens e é essencial para manter a força dos ossos quando somos mais velhos. Como o osso é um tecido vivo, ele muda com o tempo em resposta às forças colocadas sobre ele. Quando você se exercita regularmente, seu osso se adapta construindo mais osso e se tornando mais denso. Essa melhora nos ossos requer uma boa nutrição, incluindo cálcio e vitamina D adequados.
Outro benefício do exercício é que melhora o equilíbrio e a coordenação. Isso se torna especialmente importante à medida que envelhecemos, porque ajuda a prevenir quedas e os ossos quebrados que podem ocorrer.
Exercícios para ossos fortes
Existem muitos tipos diferentes de exercícios e todos eles oferecem benefícios à saúde. Os dois tipos mais eficazes para a construção de ossos fortes são os exercícios de levantamento de peso e de treinamento de força. Os exercícios para melhorar a resistência óssea são específicos do local. Por exemplo, caminhar pode melhorar a resistência óssea nas pernas e na coluna, mas não no pulso.
O alongamento e o fortalecimento postural podem ajudar a prevenir ou diminuir a queda da parte superior da coluna observada em muitos idosos. Inclinar-se para amarrar os sapatos ou varrer e esfregar pode causar fraturas na coluna em pessoas com alto risco de fratura na coluna. Tente manter uma boa postura da coluna em todas as suas atividades.
Exercício de peso
A sustentação de peso descreve qualquer atividade que você realiza nos pés que trabalhe seus ossos e músculos contra a gravidade. Quando os pés e as pernas suportam o peso do corpo, mais estresse é colocado sobre os ossos, fazendo com que eles trabalhem mais. Os exercícios de levantamento de peso após a idade adulta jovem podem ajudar a prevenir a perda óssea adicional e fortalecer os ossos.
Exemplos de exercícios de levantamento de peso incluem:
Caminhada rápida e caminhada
Corrida
Dança
Pular corda
Amarelinha
Tênis, badminton, pingue-pongue
Esportes coletivos, como basquete, futebol e vôlei
Subida de escada
Atividades de maior impacto, como corrida e pular corda, aumentam o peso sobre os ossos e fornecem mais benefícios de fortalecimento ósseo. No entanto, as pessoas que são frágeis ou que já foram diagnosticadas com desbaste ósseo devem conversar com seus médicos sobre os tipos de atividade física que seriam melhores para elas.
Exercício de treinamento de força
Durante as atividades de treinamento de força, a resistência é adicionada ao movimento para fazer os músculos trabalharem mais e, com o tempo, ficarem mais fortes. Embora os exercícios de resistência se concentrem no aumento da massa muscular, eles também colocam pressão sobre os ossos e têm capacidade de construção óssea.
Os tipos comuns de treinamento de força incluem aparelhos de musculação, pesos livres e exercícios (como flexões) que usam seu próprio peso corporal. Faixas elásticas também podem ser usadas para adicionar resistência aos exercícios.
Uma orientação geral para o treinamento de força é exercitar cada grupo muscular principal pelo menos duas vezes por semana. Certifique-se de descansar um dia inteiro entre as sessões de força.
Outras formas de exercício
Os exercícios sem impacto, como ioga e tai chi, não são tão eficazes no fortalecimento dos ossos, mas fornecem flexibilidade significativa e benefícios de treinamento de equilíbrio. Os exercícios sem levantamento de peso, como natação, ciclismo e cadeira de rodas, não aumentam a densidade óssea, mas são excelentes opções para fortalecer os músculos, bem como o coração e os pulmões. Se você tem uma condição de saúde musculoesquelética, como artrite, que o impede de realizar atividades com levantamento de peso, essas são boas alternativas.
Iniciando um programa de condicionamento físico e saúde óssea
Um programa de exercícios eficaz para a saúde óssea inclui 30 minutos de atividade com levantamento de peso, quatro ou mais dias por semana. Para ajudá-lo a se manter motivado, escolha uma atividade de que goste. Existem muitas atividades que o colocarão em pé e em movimento.
Seus 30 minutos de exercício podem ser feitos de uma só vez ou divididos em intervalos mais curtos. Uma caminhada rápida de 10 minutos, três vezes ao dia, é uma ótima maneira de começar.
Se não for seguro caminhar ao ar livre, caminhar por toda a casa, subir escadas dentro de casa e até mesmo caminhar sem sair do lugar são ótimos exercícios de levantamento de peso.
Para realmente colher os benefícios do exercício, você precisa adicionar flexibilidade e treinamento de equilíbrio à mistura. Todas as sessões de exercícios devem terminar com alongamento. Aumentar sua flexibilidade melhora sua capacidade de se mover facilmente, pode reduzir o risco de lesões e fornece benefícios de relaxamento mental.
Antes de escolher uma atividade, é importante considerar o risco de queda. Seu médico e um fisioterapeuta podem ajudá-lo a planejar seu programa de exercícios. Pessoas com osteoporose grave devem ter cuidado ao levantar pesos com os braços enquanto estão em pé, para evitar compressão excessiva da coluna (4,5 a 5 kg pode ser seguro). Eles também devem evitar exercícios que dobram ou torcem a coluna. Da mesma forma, bicicletas ergométricas e máquinas de remo não são as melhores opções para quem sofre de osteoporose grave e os esportes de contato devem ser evitados. Exercícios de cadeira e parede de canto podem ser uma alternativa mais segura.
Idade e saúde óssea, condicionamento físico
Adolescentes e Jovens Adultos
A construção de ossos fortes começa na infância. A melhor época para aumentar a densidade óssea é durante os anos de crescimento rápido. Essencialmente, desenvolvemos o esqueleto que deve durar toda a nossa vida quando temos entre 10 e 18 anos de idade. Nosso pico de massa óssea em força e densidade máximas é alcançado no final dos vinte anos.
O exercício de levantamento de peso durante a adolescência é essencial para atingir a força óssea máxima. A atividade física de um adolescente deve incluir 20 a 30 minutos de exercícios com levantamento de peso pelo menos 3 a 4 dias por semana.
Adultos
Quando atingimos a idade de cerca de 25 anos, a atividade física por si só não pode mais aumentar a massa óssea total dramaticamente. Em adultos, a densidade óssea pode aumentar 1-2%, mas esse aumento ocorre apenas na área do esqueleto que está estressada e essa densidade melhorada será perdida se o exercício de carga não for continuado. No entanto, o exercício pode prevenir ou retardar a perda óssea, manter a massa muscular para preservar e fortalecer o osso circundante e diminuir o risco de queda. Homens e mulheres também precisam de boa nutrição, cálcio e vitamina D para preservar sua massa óssea.
Mulheres e alguns homens de meia-idade podem precisar de suplementação hormonal (estrogênios ou androgênios) para melhorar ou manter a massa óssea à medida que envelhecem. Para pessoas mais velhas, entretanto, esses hormônios geralmente não são recomendados. Normalmente, para pessoas idosas com ossos significativamente enfraquecidos, medicamentos para preservação ou construção óssea são as melhores opções.
Em adultos idosos, as quedas geralmente resultam em fraturas com consequências em longo prazo que podem incluir incapacidade permanente. As rupturas mais comuns em idosos ocorrem no pulso, na coluna e no quadril.
Demonstrou-se que o treinamento de equilíbrio e o tai chi diminuem as quedas em 47% e reduzem o risco de fratura de quadril em aproximadamente 25%. Além disso, os homens que praticam exercícios físicos vigorosos tendem a ter um risco menor de fratura de quadril.
Peso corporal e saúde óssea
Quando as pessoas perdem peso, também perdem ossos. O baixo peso corporal em qualquer idade está associado a um maior risco de problemas ósseos e fraturas.
O peso corporal muito baixo tem consequências aumentadas para as mulheres. Esportes e exercícios são atividades saudáveis para meninas e mulheres de todas as idades. No entanto, uma atleta que se concentra em ser magra pode comer muito pouco ou se exercitar demais. O resultado pode ser problemas de saúde a longo prazo e danos aos ossos.
Se as jovens se exercitam excessivamente, podem perder peso suficiente para causar alterações hormonais que interrompem os períodos menstruais (amenorreia). Essa perda de estrogênio - o hormônio necessário para manter a massa óssea - pode causar perda óssea em um momento em que as mulheres jovens deveriam estar aumentando seu pico de massa óssea.
Uma mulher que perde vários períodos menstruais, sofre uma fratura por estresse durante a prática de esportes, concentra-se continuamente no peso ou tem uma imagem corporal distorcida, deve consultar o médico imediatamente.
Conclusão
Embora o exercício tenha demonstrado efeitos claros de construção óssea em crianças e adolescentes e efeitos de preservação óssea em adultos, é apenas um elemento de um programa total para prevenir a perda óssea e diminuir o risco de fratura.
É essencial entender seu risco individual de osteoporose, como fatores genéticos e histórico familiar. Uma dieta equilibrada e rica em cálcio, vitamina D adequada e um estilo de vida saudável (evitando álcool e nicotina em excesso) também são ingredientes essenciais para a saúde óssea por toda a vida.
Este artigo é fornecido como um serviço informativo e não substitui a orientação médica. Qualquer pessoa que procure aconselhamento ou assistência ortopédica específica deve consultar o seu cirurgião ortopédico ou agendar uma consulta no Centro Ortopédico Ipiranga clicando aqui.