Viver com osteoartrite pode ser muito desafiador. Lembre-se de que há muitas coisas que você pode fazer para diminuir o impacto que a artrite tem em sua vida. Exercício regular e moderado pode ajudar. Continue lendo e saiba mais.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, cerca de 58,5 milhões de adultos foram diagnosticados com algum tipo de artrite. O tipo mais comum é a osteoartrite – também conhecida como artrite de desgaste – (EM BREVE FALAREMOS MAIS SOBRE ESTE TEMA) que afeta com mais frequência as articulações de sustentação de peso nos joelhos e quadris.
Na osteoartrite, a cartilagem lisa que amortece as articulações começa a se desgastar. A cartilagem não cicatriza ou volta a crescer e, com o tempo, pode se tornar áspera e desgastada. Sem cartilagem saudável, os ossos não podem mais deslizar suavemente uns sobre os outros, e o movimento começa a causar dor e rigidez.
Quando é muito grave e não há cartilagem remanescente, a articulação torna-se osso sobre osso.
Como o exercício ajuda a dor da artrite
A dor da artrite naturalmente faz com que a maioria dos adultos desacelere e limite a atividade. Não se exercitar, no entanto, pode resultar em mais problemas. Pesquisas recentes mostram que, ao longo do tempo, a inatividade realmente piora a dor da osteoartrite e coloca os adultos em maior risco de eventual perda total da mobilidade.
Como o exercício é doloroso para muitos adultos com artrite, pode ser difícil entender como o exercício ajuda a aliviar a dor. Veja como isso ajuda:
O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para a cartilagem, trazendo-lhe os nutrientes de que necessita para se manter saudável;
Exercícios específicos fortalecerão os músculos que envolvem as articulações. Quanto mais fortes forem seus músculos, mais peso eles podem suportar. Como resultado, os ossos das articulações carregam menos peso e a cartilagem danificada fica mais protegida;
O exercício, é claro, pode ajudá-lo na perda de peso. Perder apenas alguns quilos pode fazer uma grande diferença na quantidade de estresse que você coloca nas articulações que suportam peso, como quadris e joelhos;
Estudos descobriram que as pessoas que se exercitam têm menos probabilidade de ficar deprimidas ou ansiosas. Existe uma forte conexão entre depressão e dor – a dor crônica pode levar à depressão e a depressão pode piorar a dor física;
O exercício pode ajudá-lo a controlar o estresse e melhorar seus padrões de sono. Ter uma boa noite de sono é especialmente importante porque os sintomas da artrite muitas vezes pioram quando você está cansado. Com artrite de quadril e joelho, pode ser útil dormir com um travesseiro sob os joelhos ou entre as pernas para maior conforto.
Iniciando um programa de exercícios
Claro, entender como o exercício pode ajudar é apenas o começo. Iniciar um programa de exercícios é o próximo passo – e geralmente o mais difícil.
Certifique-se de conversar com seu médico primeiro, especialmente se a atividade for dolorosa para você ou se você for sedentário por um longo período de tempo.
Seu médico conversará com você sobre os tipos de exercícios que seriam melhores para você, dependendo da localização e gravidade de sua artrite. Eles podem recomendar um fisioterapeuta para projetar um programa de exercícios para atender às suas necessidades específicas e colocá-lo em movimento novamente com segurança.
Seu programa deve incluir três tipos de exercícios:
Exercícios de amplitude de movimento para melhorar sua flexibilidade e reduzir a rigidez nas articulações;
Exercícios de fortalecimento para ajudar a construir massa muscular e proteger as articulações;
Exercício aeróbico para fortalecer o coração e os pulmões e melhorar o condicionamento físico geral. O exercício aeróbico também é fundamental para controlar seu peso.
Mesmo que a dor não o impeça de se exercitar, é bom conversar com seu médico sobre seu programa de condicionamento físico antes de começar.
Exercício moderado
Normalmente, os médicos recomendam um programa de condicionamento físico moderado e equilibrado. Se você pratica regularmente exercícios aeróbicos de alto impacto, como corrida ou esportes competitivos, seu médico pode recomendar que você mude para atividades de baixo impacto que coloquem menos estresse nas articulações que suportam peso. Caminhar, nadar e andar de bicicleta são boas alternativas. Uma bicicleta ergométrica estacionária, mesmo reclinada, pode fornecer exercícios aeróbicos para quem não anda bem ou tem problemas de equilíbrio.
Para ajudar no equilíbrio, força e flexibilidade, seu médico ou fisioterapeuta pode sugerir que você experimente ioga ou tai chi, um programa de exercícios, respiração e movimentos baseados em antigas práticas chinesas.
Comece devagar
Se já faz algum tempo desde a última vez que você se exercitou, devagar e sempre é a maneira mais segura e eficaz de iniciar um programa de condicionamento físico. Seu objetivo é de 20 a 30 minutos de atividade aeróbica, 3 a 4 vezes por semana. Se isso for desafiador para você, você pode dividi-lo em segmentos mais curtos, como uma caminhada de 10 minutos pela manhã e uma caminhada de 10 minutos a noite.
Trabalhe em sua amplitude de movimento todos os dias. Exercícios de força podem ser feitos em dias alternados. Sempre comece com um aquecimento para preparar seu corpo para todos os tipos de exercícios.
À medida que ficar mais forte, aumente gradualmente a duração do seu exercício aeróbico e o número de repetições do exercício de força. Certifique-se de não exagerar. Você não deve sentir dor intensa após o exercício. É comum sentir alguma dor muscular no dia seguinte ao exercício, mas se você se sentir tão dolorido que seja difícil se mover, você exagerou no exercício.
Fale com o seu médico ou fisioterapeuta se tiver alguma dor ou não tiver certeza sobre o seu programa de condicionamento físico. Seu fisioterapeuta pode recomendar dispositivos auxiliares, como suspensórios ou palmilhas, para ajudar a reduzir o estresse nas articulações.
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